Kalcij i vitamin D - štiti od masnih kostiju

Pin
Send
Share
Send
Send


Da naše kosti ne postanu stare u starijoj dobi, moramo stvoriti stabilnu bazu već u mladosti. Odgovarajući unos kalcija i vitamina D čini važan doprinos prevenciji gubitka kostiju i osteoporoze. Saznajte koje su namirnice posebno zdrave za kosti.

Manje kosti u starosti

Naše kosti nipošto nisu krute, mrtvo tkivo, već izrazito metabolički aktivan organ u kojem se stalno odvijaju procesi reorganizacije. Sastoje se uglavnom od vezivnog tkiva, koje je odgovorno za elastičnost, i do velikih razmjera kalcija, koji osigurava tvrdoću i otpornost.

U starosti, snaga naših kostiju se smanjuje, polako postaju mrvljiv i lakše se lomi. I ovdje hormoni imaju važnu ulogu: nakon menopauze, žene su posebno izložene riziku od razvoja osteoporoze - pojma za hrskave kosti. To se pokazuje, na primjer, činjenicom da je vjerojatnije da će starije žene slomiti kost u odnosu na mlađe.

Kalcij stabilizira kosti

Kako bi se održala otpornost kostiju, važno je uzeti dovoljno kalcija s hranom u mladoj dobi. Za dostatnu opskrbu kalcija, Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje 1000 miligrama kalcija dnevno. Hrana bogata kalcijem su osobito mliječni proizvodi.

Ne mora nužno biti mlijeko. Ako ne volite mlijeko, jogurt, sir i sir jednako su dobri. Posebno zreli sirevi kao što su mekani, sjeckani i tvrdi sirevi sadrže mnogo kalcija. Značajne količine kalcija također se nalaze u biljnoj hrani kao što su brokula, kelj, blitva, orašasti plodovi i sjemenke. Također pridonosi i mineralna voda bogata kalcijem (> 150 miligrama / l).

Savjeti za prehranu bogatu kalcijem:

Sljedeći savjeti pomažu u odabiru hrane bogate kalcijem:

  • Što je sir tvrđi, veći je sadržaj kalcija.
  • Za sireve različitog udjela masti, sirevi s nižim udjelom masti sadrže više kalcija od sira s višim udjelom masti.
  • Za mlijeko i kiselo mliječne proizvode, toplinska obrada i sadržaj masti imaju mali utjecaj na sadržaj kalcija.

Sadržaj kalcija u odabranoj hrani:

hranamnogosadržaj kalcija
1 čaša mlijeka (1,5% masti)200 ml246 mg
1 šalica jogurta (1,5% masti)150 g185 mg
1 komad emmentalera (45% masti u tr.)30 g309 mg
1 porcija kelja200 g424 mg
1 porcija komorača200 g218 mg
1 porcija brokule200 g176 mg
1 poriluk200 g126 mg
2 žlice badema20 g50 mg
2 žlice sezama20 g157 mg

Vitamin D potiče unos kalcija

Kako bi se kalcij pohranio u kostima, tijelu je potreban vitamin D kao pomoć, koju također apsorbiramo s hranom. Bogati vitaminom D su žumanjci, mliječni proizvodi i masna riba. Koža je također sposobna proizvesti vitamin D kada je izložena suncu, ali ta sposobnost se smanjuje s godinama. Zimi se manje "vitamina za kožu" pretvara zbog nižeg trajanja sunčeve svjetlosti.

Osim kalcija, vitamin D igra važnu ulogu u metabolizmu kostiju. Hrana kao što su morska riba, žumanjak, gljive, kravlje mlijeko ili riblje ulje pružaju dobru opskrbu. 20 mikrograma vitamina D treba davati dnevno.

Sunce za više vitamina D u tijelu

Uz zdravu i uravnoteženu prehranu, redovito izlaganje svježem zraku potiče tjelesnu proizvodnju vitamina, jer se vitamin D može proizvesti iu koži pod utjecajem UV svjetla. Stoga ostanite na otvorenom što je češće moguće.

Kako bi se zadovoljile potrebne potrebe za kalcijem i vitaminom D, posebno valja svjesno hraniti. Redovita tjelovježba na svježem zraku i suncu ne samo da potiče konverziju vitamina D, već i trenira mišiće i stimulira njihov metabolizam. Kosti ostaju jake i ne lome se lako.

Vitamin D: predoziranje

Ako uzimate previše vitamina D u dužem vremenskom razdoblju, može se dogoditi da crijevo upije previše kalcija, a kosti oslobode više kalcija.

Slijedi jedan hiperkalcemija - povišena razina kalcija u krvi povezana sa simptomima kao što su slabost mišića, depresija ili poremećaji probavnog sustava.

Stoga Savezni zavod za procjenu rizika (BfR) preporučuje maksimalni unos vitamina D putem prehrambenih dodataka od 20 mikrograma dnevno.

BfR je također dao preporuku za dodatni unos kalcija putem dodataka prehrani: maksimalna granica je 500 miligrama dnevno.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: KAKO OJAČATI KOSTI I SAČUVATI SKELET? Prof. dr Branislav Mihajlović (Kolovoz 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Popularne Kategorije