Interval post: Gubitak težine bez gladi?

Pin
Send
Share
Send
Send


Gubitak težine bez gladi i istodobno bitan i učinkovit - mnogi ljudi koji žele izgubiti težinu nade u postu posta. Postotak tzv. Intermitentnog posta postaje sve veći i veći. Za razliku od tradicionalnog posta, hrana nije izostavljena danima ili čak tjednima. Faze posta su upravljive i izmjenjuju se s fazama normalne prehrane - tako da ovaj ritam može biti vrlo dobro integriran u svakodnevni život. Uz mršavljenje također treba poboljšati periodično post i šećer i metabolizam masti. Kako funkcionira interval posta, što radi i koliko je zdrav način prehrane, objašnjeno je u nastavku.

Što je post interval?

Karakterističan je interval posta, koji je također kao isprekidani post je promjena faza prehrane i faza u kojima se ništa ne pojede - tako da postite u intervalima.

Postoje različiti oblici Intervallfastens: Može se postiti po satu, ali i cijeli dan. Intervalni post ne zahtijeva komplicirane upute i poseban plan prehrane - intervali između jela i posta su presudni.

Koje metode intervalnog tova postoje?

Ovisno o trajanju intervala, razlikuju se različite metode intervalnog tova. Najpoznatiji oblici su:

  • 16: 8
  • 5: 2
  • metoda 1: 1
  • u 12:12

Osim toga, uobičajeni su različiti načini pisanja, na primjer, "16/8 metoda" ili "5 do 2 metoda". Svi pojmovi opisuju omjer trajanja jedenja i intervala posta.

Što znači post 16: 8 posta?

16: 8 interval post je najpopularniji oblik intervalnog tova. Ovdje se ograničava vrijeme, u kojem se može jesti, na osam sati. Preostalih 16 sati dana postimo - u tom kontekstu govorimo 8-satni prehrane.

Dnevni raspored s ovom metodom mogao bi stoga izgledati kao da dnevno uzimate hranu između 11 sati i 19 sati. U vrijeme do 11 sati sljedećeg jutra dopušteno je samo piće bez kalorija. Alternativno, možete postaviti fazu obroka od 8 do 16 sati i bez večere.

Jedna od posebnih prednosti Intervallfastensa: Takav plan može biti fleksibilno prilagoditi. Ako je, na primjer, večera u dobrom društvu, možete povećati fazu posta do točke u kojoj se vremenski okvir od 8 sati za obrok pomiče unatrag kroz vrijeme.

Interval brzo u omjeru 5: 2

U varijanti 5: 2 je pet dana u tjednu normalno, pa se jede bez prekida u hrani i ograničenja. U preostala dva dana unos kalorija kod žena je ograničen na oko 500 kcal (kilokalorije), u muškaraca na 600 kcal.

Idealno bi bilo da ovih dana nećete dobiti lako probavljive ugljikohidrate, kao što su oni koji se nalaze u tjestenini, pšeničnom brašnu ili šećeru, te će konzumirati nisko šećerne voće, povrće i vitke proteinske izvore.

Za dva dana posta, u idealnom slučaju, trebate odabrati ne-uzastopne dane koji nisu tako stresni.

1: 1 metoda i 12:12 metoda - post i jedenje u zajedničkom načinu

"Eat Stop Eat" ili alternativni post opisuje 1: 1 metoda intervalnog tova. Ovaj se oblik izmjenjuje između jednog dana i normalnog prehrane sljedećeg dana.

U 12: 12 Metoda Intervali su samo 12 sati svaki - relativno kratak oblik "tovljenja na pola radnog vremena". Na primjer, možete postaviti vremenski okvir za jelo između 7 i 19 sati - za mnoge normalne dnevne rasporede u svakom slučaju. Međutim, ovo nije uobičajena varijanta Intervallfastens-a zbog relativno kratkog odmora.

Interval fast za početnike

Za početnike, oblik Intervallfastensa od 16: 8 je posebno dobar, jer je noćni san jedan od odmora za ručak. Ako želite: Gubitak težine za vrijeme spavanja, što često uzrokuje poboljšanje kvalitete sna.

Usput: Interval br. 16: 8 ima posebno televizijski liječnik Dr. med. Eckart von Hirschhausen je stekao veliku slavu, koja je tako mogla postići značajan uspjeh i izgubiti deset kilograma - stoga se ovaj oblik posta povremeno naziva i Hirschhausen Dijeta tekstu.

Što možemo jesti u postu?

Interval post se temelji na zdravoj prehrani, bez postavljanja posebnih zahtjeva ili nametanja ograničenja. Stoga se tijekom faze jedenja ne treba pretjerano jesti niti precizno računati kalorije. Kao što je često slučaj s povremenim postom, zdrava i uravnotežena mješavina je ključ uspjeha.

U gotovo faze piti samo ako je moguće bez kalorija - najprikladnije su:

  • Voda (ako je potrebno s crticom jabučnog octa ili kriškom limuna)
  • tanke biljne zalihe
  • jako razblažene posude za sok
  • nezaslađen čaj

također kava dopušteno, ali bez šećera i sladila. Oni koji piju kavu s mlijekom mogu to nastaviti. Iako mlijeko ima neke kalorije - mali gutljaj neće pokvariti uspjeh tovnog intervala.

U duljim razdobljima posta, domaće povrće ili pileća juha mogu pomoći hraniti tijelo i smanjiti osjećaj gladi.

Je li alkohol dopušten tijekom posta?

Baš kao što je jednom dopušteno jesti normalno u fazama prehrane, alkohol je također dopušten tijekom posta. Međutim, ovo, naravno, samo u umjerenim količinama.

Međutim, alkohol je tabu tijekom intervala posta.

Kako funkcionira intervalno pospremanje?

Nasuprot drugim dijetama, princip Intervallfastens ne temelji se na smanjenju kalorija, već ima za cilj pomicanje tijela kroz duge pauze u obroku kako bi se prilagodio metabolizam.

Teorija iza toga: Ako pauza za jelo traje više od 14 sati, tijelo se uključuje s izgaranjem ugljikohidrata sagorijevanje masti To se radi pomoću masti pohranjenih u tijelu.

Za razliku od dijete za sudar, u kojoj se metabolizam prebacuje na "ekonomski način", postni postovi ne bi trebali uzrokovati JoJo učinak. Iz tog razloga, interval posta se često koristi kao dijeta za mršavljenje.

Gubitak težine uz Intervall brzo?

Znanstvena istraživanja na miševima1 pokazali su da hranjenje prema načelu intervalnog tova može poboljšati probleme s težinom. Nije potrebno smanjiti količinu kalorija kako bi se uzrokovao gubitak težine.

Čini se da to dokazuje i pilot istraživanje s ljudima.2 Osim toga, još jedna studija je pokazala da se manje masti gubi u postu u intervalima nego u dijeti s smanjenjem kalorija.3

Daljnji učinak na zdravlje

Međutim, u gore spomenutoj studiji miša mogu se uočiti drugi aspekti koji promiču zdravlje. Tako su krvne vrijednosti miševa bile poboljšane, a time i opasnost od Bolesti srca i cirkulacije smanjena. Protuupalni učinak i poboljšanje razine LDL kolesterola također su pokazani nekoliko puta.

Ako se unos hrane distribuira tijekom dana, tijelo iznova izlijeva inzulin. Međutim, inzulin sprječava sagorijevanje masti nekoliko sati. Tijelo stanice s vremenom razvijaju imunitet na inzulin, a time i prethodnik Dijabetes. Intervalno gladovanje može spriječiti takvo ometanje. To je indicirano u studijama u kojima je već moguće utvrditi poboljšanje osjetljivosti na inzulin.4

Još jedna pozitivna posljedica povremenog gladovanja je povećano izlučivanje hormona rasta Somatropin. Ovaj hormon utječe na metabolizam masti i sintezu proteina. To rezultira povećanim nakupljanjem mišića.

Čišćenje stanica putem intervala posta

Također, učinak recikliranja stanica - tzv autophagy - često se naziva u vezi s postom u intervalima. U fazi posta, pojedinačna stanica dobiva energiju od komponenti koje nisu vitalne, na primjer, iz starih i neispravnih dijelova stanica - tako se sama ćelija čisti.

Međutim, prejedanje će poremetiti ovaj proces. Postanjem, međutim, tijelo se više ne bavi probavom i može se okrenuti čišćenju stanica. Pokusi na životinjama čak sugeriraju da bi taj učinak mogao produžiti život.5,6

7 savjeta: ovako uspijeva postni post

Za uspješan interval posta treba slijediti sljedeće savjete:

  1. Počnite polako: Za početak, preporučljivo je najprije početi s postom od 12 sati, a zatim polako produžiti razdoblje gladovanja na 16 sati.
  2. Ne stavljajte previše težine na sebe: Izbjegavajte osobito fizički stres tijekom intervala posta.
  3. Jedite dobro i zdravo, s mnogo povrća i bjelančevina, a ne previše ugljikohidrata.
  4. Izbjegavajte grickalice između obroka, kao i prekomjernu proždrljivost - samo jedite redovite obroke.
  5. Svakodnevno pijte puno. Najbolje je dan započeti čašom vode.
  6. Vježbanje na prazan želudac može potaknuti probavu. Već je 10 minuta dovoljno za hodanje ili skakanje.
  7. Kava ili piće s okusom pomažu protiv napada gladi, primjerice čaša vode s kriškom limuna.

Koliko dugo treba trajati interval posta?

Koliko i koliko brzo možete izgubiti težinu s postom postom je sasvim drugačije i naravno ovisi o tome kako se hranite tijekom faze jedenja. Nema vremenskog ograničenja za metodu posta. Ako je gubitak težine u prvom planu, možete brzo usporiti interval i postupno se zaustaviti kada dostignete svoj cilj.

Međutim, moguće je također koristiti intervalni post kao dugotrajnu dijetu. Dovoljno je postiti tri dana u tjednu, na primjer, prema metodi 16: 8.

Nuspojave i nedostaci Intervallfastens

Vrtoglavica, glavobolje i smrzavanje mogu biti nuspojave, posebice na početku zatezanja intervala. Ove manje nuspojave, međutim, obično nakon prvog navikavanja.

Mogući uzrok vrtoglavice može biti nedostatak soli. Lijek ovdje može biti dodavanje prstohvat soli na čašu vode. Također se pobrinite da pijete dovoljno. Topli čaj, topla kupka za stopala i dodatni sloj odjeće pomažu protiv hladnoće.

Za koga nije odgovarajući post?

U principu, svaka zdrava osoba može probati intervalni post. Za djecu, adolescente i dojilje i trudnice, povremeno gladovanje - kao i druge dijete - smatra se neprikladnim, jer je rizik od nedostatka hranjivih tvari prevelik. Isto vrijedi i za starije osobe, kao i za osobe s teškom tjelesnom težinom ili poremećajima prehrane.

uzeti lijekovi Trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije no što počnete gladovati ako je Interval Fast prikladan za vas. Potreban je oprez, osobito u osoba s dijabetesom, budući da post može sniziti razinu šećera u krvi, što može biti opasno u kombinaciji s lijekovima za snižavanje šećera u krvi.

u Već postojećih uvjeta Poput raka, poremećaja metabolizma, niskog krvnog tlaka ili kronične bolesti, također je poželjno najprije razgovarati s liječnikom.

Kritika intervalnog posta

Iako početne znanstvene studije pozitivne učinke pripisuju postu u intervalima, postoje i kritike. DGE (German Nutrition Society) brzo govori Interval nema trajne koristi na: "DGE ne smatra da je ova metoda dugoročno smislena za reguliranje težine. Konverzija u zdravu prehranu ne odvija se time."7

I istraživači iz njemačkog Centra za istraživanje raka u Heidelbergu potvrđuju da metoda 5: 2 nema bolje rezultate u smislu gubitka težine od smanjenja dnevnog unosa kalorija.8

Broj humanih medicinskih studija o učinkovitosti žetve u intervalima i njegovim učincima na zdravlje i dalje je nizak, Dugoročne studije potpuno nedostaju. Često se rezultati proturječe ili znanstvenici izvlače različite zaključke iz svojih zapažanja. Osim toga, različite studije rade s različitim tipovima Intervallfastens, tako da su rezultati teško usporedivi. Stoga je još uvijek prerano za konačnu procjenu koristi ili mogućih nuspojava ugoja intervala.9

Zaključak: postni post može biti vrijedan truda

Učinci uočeni u studijama pokazuju da ne samo ono što, nego i kada može biti presudno za zdravo i vitalno tijelo. Iako učinci metode posta još nisu dovoljno proučavani, mnogi istraživači vjeruju da intervalni post ima potencijal za suzbijanje bolesti - negativni učinci se ne mogu izvesti iz prethodnih studija.

Međutim, svaka osoba koja se nalazi na postu mora biti svjesna da se sve, a pogotovo ne previše, treba konzumirati u fazama hrane. Potrebno je uvijek imati na umu konzumiranu količinu hrane i nutritivni sadržaj hrane - stoga je hitna preporuka izbora zdrave hrane. Nije u smislu intervalnog tova jesti više nego što je zapravo potrebno da bismo mogli bolje preživjeti kasniji obrok.

Uz uravnoteženu prehranu, interval posta može pomoći povećati vlastitu dobrobit i izgubiti dodatne smetnje. Povremeni post je dakle ne samo dijeta, nego i prehrana koja održava vašu težinu dobrim. U kombinaciji sa zdravim receptima i sportom koji će nadoknaditi svakodnevni život Interval post može biti dobra osnova za dugoročne uspjehe (gubitak težine).

Izvori i studije

  1. Joslin, P. M. et al. (2016): Pretili miševi na izmjeničnom režimu gladovanja s visokim udjelom masti gube na težini i poboljšavaju toleranciju na glukozu.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Kontrolirano ispitivanje smanjene učestalosti obroka bez ograničenja kalorija u zdravih odraslih osoba srednje dobi.
  3. Varady, K.A. (2011): Intermitentno prema dnevnom ograničenju kalorija: koji režimi su učinkovitiji za gubitak težine?
  4. Harvie, M. i sur. (2013): Učinak povremene energije i ograničenja ugljikohidrata v. dnevna ograničenja energije na gubitak težine i markeri rizika od metaboličke bolesti u žena s prekomjernom težinom.
  5. Longo, V.D. & Mattson (2014.): Post: Molekularni mehanizmi i kliničke primjene.
  6. Xie, K. i sur. (2017): Svakodnevno hranjenje produžuje životni vijek, ali ne uspijeva odgoditi mnoge simptome starenja kod miševa.
  7. Njemačko društvo za prehranu e. V. (2014): Dijelovi munje ostaju bez trajnog uspjeha. Dijeta obećava da će bikini imati visoku sezonu. Priopćenje.
  8. Schübel, R. i sur. (2018): Učinci intermitentnog i kontinuiranog ograničavanja kalorija na tjelesnu težinu i metabolizam preko 50 tjedana: randomizirano kontrolirano ispitivanje.
  9. Backes, G. / Njemačko društvo za prehranu e. V. (2018): Post, Basenfasten, Intervall fast - pregled.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: Fasting vs. Eating Less: What's the Difference? Science of Fasting (Kolovoz 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Popularne Kategorije